【簡単ヨガ】リラックス効果や集中力アップも！短時間でできる簡単「ヨガの呼吸法」2種
呼吸法がもたらしてくれること
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今回ご紹介する呼吸法は2種類。
ひとつは「腹式呼吸」です。おなかを使った深い呼吸は、体の隅々まで新鮮な酸素を行き渡らせます。内臓機能を活性化させたり、筋肉のこわばりをほどいてリラックスさせたりする効果が期待できるでしょう。
もうひとつは、強く短い呼吸を繰り返す「カパラバティ」。高速で酸素をたっぷり脳に送り込むため、頭がスッキリして思考もクリアになるといわれています。さらに、おなかの引き締めも狙えますよ。
リラックスしたいときに最適な「腹式呼吸」のやり方
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1.あお向けに寝て、両ひざを立てます。両手のひらをおなかの上に置きましょう。
2.残気（おなかに残っている古い空気）を吐き切ります。
3.鼻から息を吸いながら、おなかを大きく膨らませていきます。おなかの上に置いた手のひらを押し返していくようなイメージです。
4.息を十分に吸い込んだら、吸う息の倍の時間をかけて、鼻からゆっくりと吐き出していきます。手でおなかをやさしく押し込んでいくようにして、しっかりと吐き切ってください。
上記の3と4を10セット程度繰り返しましょう。「腹式呼吸」の速さは1分間に4～5セット程度が目安ですが、まずは無理のない速さでOK。
心の中で「ひとーつ、ふたーつ」と数えながら行うことで、脳もリラックスしやすくなります。
思考をクリアにして集中力アップ！「カパラバティ」のやり方
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1. 安楽座（あぐら）で座り、背筋を伸ばして肩の力を抜きます。手は楽な位置へ置き、口は軽く閉じましょう。
2. 鼻をかむときのように、「シュッ！」と勢いよく鼻から息を吐きます。このとき、おなかも強くへこませましょう。
3. 吸う息は自然に任せ、自分のペースで「シュッ！シュッ！シュッ！」と10回程度繰り返してください。
「カパラバティ」の速さの目安は、1分間に60～120回程度。日常生活の中ではあまり行うことがないハイペースな呼吸なので、最初はゆっくりめからスタートして、慣れてきたら少しずつペースを上げてみてくださいね。
心と体を健やかに保つために役立つ呼吸法。日常生活のストレスで少し疲れてしまったときや、気持ちを切り替えてリフレッシュしたいときにおすすめです。ぜひ、思い立ったときにほんの数分間でも実践してみてください。
Text by nakatari（現役ヨガインストラクター）
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